Zehnkampf Überlebensregeln ...
Diese Hinweise sind insbesondere für Neulinge und gesundheitsorientierte Teilnehmer. Die sportmedizinische Auswertung der beim Jedermann-Zehnkampf auftretenden Schäden ist hier nicht geplant, d.h. Verletzungen sollten tunlichst vermieden werden, ;-).
- Ankommen und Fun sollten erstes Ziel beim Jedermann-Zehnkampf sein. Neue Rekorde sind eine schöne Zugabe.
- So zeitig wie möglich (2h vor dem Start) ausgiebig Frühstücken, viel Müsli, hält länger vor als Toast
- Intensives Warmmachen mindestens 45 min am Anfang und 20 min vor jeder Sprint- u. Sprungdisziplin, möglichst im Trainingsanzug
- Warmhalten der Beine (lange Hosen) und Hinsetzen während der Pausen im Wettkampf vermindert das Zerrungs- und Krampfrisiko
- Viel Trinken während des Wettkampfes. Nicht erst trinken, wenn der Durst kommt!
- Springen und Werfen immer mental locker beginnen, nicht mit Gewalt und verkrampft. Nur ein lockerer Antagonist erlaubt eine schnellkräftige Bewegungsausführung
- 400m sind zwar eine Sprintdisziplin, können aber vom Untrainierten nur als Mittelstrecke bewältigt werden. Deshalb frühestens eingangs der zweiten Kurve beginnen maximal zu laufen.
- 110m Hü verlangen noch längere und intensive Erwärmung als die 100m und vom Anfänger ausgiebige Dehnung.
- Viele Sprünge im Zehnkampf erfordern auch viel Kraft. Deshalb maximal 7-9 Versuche, d.h. Hochsprung nicht mehr als 20 cm unter Zielhöhe (best case) und beim Stabhochsprung 3 Höhen unter der Zielhöhe beginnen. Beim Einspringen schon mal eine Höhe über der geplanten eigenen Einstiegshöhe probieren. Das bringt Sicherheit. Das Auslassen von Höhen nach guten Versuchen kann ebenfalls sinnvoll sein.
- Einlaufen und leichtes Dehnen zu den 400m und 1500m kann auch noch einige Sekunden Zeitgewinn bringen und vermindert das Krampfrisiko.
- Auslaufen und Beine kühlen im Pool nach dem 1. und dem 2. Wettkampftag gehören zum krönenden Abschluß und
werden von der Muskulatur dankbar angenommen.
- Spaghetti essen (Kohlenhydratspeicher füllen), ausreichend Magnesium nehmen und gut schlafen nach dem ersten Tag, haben sich ebenfalls bei vielen Zehnkämpfen bewährt, ;-)
