Zehnkampf Überlebensregeln ...
Diese Hinweise sind insbesondere für Neulinge und gesundheitsorientierte Teilnehmer. Die sportmedizinische Auswertung der beim Jedermann-Zehnkampf auftretenden Schäden ist hier nicht geplant, d.h. Verletzungen sollten tunlichst vermieden werden, ;-).
- Ankommen und Fun sollten erstes Ziel beim Jedermann-Zehnkampf sein. Neue Rekorde sind allenfalls eine schöne Zugabe.
- So zeitig wie möglich (2h vor dem Start) ausgiebig Frühstücken, viel Müsli, hält länger vor als Toast
- Intensives Warmmachen mindestens 45 min am Anfang und 20 min vor jeder Sprint- u. Sprungdisziplin, möglichst im Trainingsanzug
- Warmhalten der Beine (lange Hosen) und Hinsetzen während der Pausen im Wettkampf vermindert das Zerrungs- und Krampfrisiko
- Viel Trinken während des Wettkampfes, nicht erst, wenn der Durst kommt
- Springen und Werfen immer mental locker beginnen, nicht mit Gewalt und verkrampft. Nur ein lockerer Antagonist erlaubt eine schnellkräftige Bewegungsausführung
- 400m sind zwar eine Sprintdisziplin, können aber vom Untrainierten nur als Mittelstrecke bewältigt werden. Deshalb frühestens eingangs der zweiten Kurve beginnen maximal zu laufen.
- 110m Hü verlangen noch längere und intensive Erwärmung als die 100m und vom Anfänger ausgiebige Dehnung.
- Viele Sprünge im Zehnkampf erfordern auch viel Kraft. Deshalb maximal 7-9 Versuche, d.h. Hochsprung nicht mehr als 20 cm unter Zielhöhe (best case) und Stabhoch 3 Höhen unter Zielhöhe beginnen. Beim Einspringen schon mal eine Höhe über der geplanten eigenen Einstiegshöhe probieren. Das Auslassen von Höhen nach guten Versuchen kann ebenfalls sinnvoll sein.
- Einlaufen und leichtes Dehnen zu den 400m und 1500m kann auch noch einige Sekunden Zeitgewinn bringen und vermindert das Krampfrisiko.
- Auslaufen und Beine kühlen im Pool nach dem 1. und 2. Wettkampftag gehören zum Muß
- Viel Spaghetti essen, Magnesium nehmen und gut schlafen nach dem ersten Tag, haben sich auch meist bewährt, ;-)
