Sport
Table of Contents
Soccer
DONE Watch a live game in Dortmund
DONE check the ticket online
Running
DONE 38. Berlin-Marathon
Result
| number | 30140 |
| age group | MH |
| name | Xu, Yuan (CHN) |
| Bundesland | Berlin |
| totals | |
|---|---|
| place (M/W) | 22820 |
| place (ag) | 2128 |
| time total (netto) | 04:57:14 |
| time total (brutto) | 05:14:47 |
| Split | time of day | time | diff | min/km | km/h |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 km | 09:47:25 | 00:29:53 | 29:53 | 05:59 | 10.04 |
| 10 km | 10:18:44 | 01:01:11 | 31:18 | 06:16 | 9.58 |
| 15 km | 10:48:07 | 01:30:34 | 29:23 | 05:53 | 10.21 |
| 20 km | 11:18:12 | 02:00:40 | 30:06 | 06:02 | 9.97 |
| Halb | 11:25:04 | 02:07:31 | 06:51 | 06:15 | 9.61 |
| 25 km | 11:50:44 | 02:33:12 | 25:41 | 06:35 | 9.12 |
| 30 km | 12:26:15 | 03:08:43 | 35:31 | 07:07 | 8.45 |
| 35 km | 13:06:39 | 03:49:06 | 40:23 | 08:05 | 7.43 |
| 40 km | 13:53:09 | 04:35:37 | 46:31 | 09:19 | 6.45 |
| Finish | 14:14:47 | 04:57:14 | 21:37 | 09:52 | 6.09 |
Note
- use Race Prediction predicts that I will finish Marathon at 4:09:21
- create and print pace band
- food
- 马拉松沙拉（中国马拉松队）
- 原料：煮鸡蛋，纯肉火腿肠，西红柿，黄瓜，沙拉酱。
- 做法：前面4样切小丁，按1：1：1：1比例装盘，在拌上沙拉酱即可食用。
- 少吃粗粮和米饭，多吃细粮（面食），一天四餐，储备糖原。
- 饮食应当高热量，多吃些玉米、紫菜、橘子、豆腐、海带等有利于增强 耐力的食物
- 补充蛋白质，少吃猪肉
- 补充维生素
- 比赛前一天晚上睡觉前，推荐主动额外加餐。
- 赛前1小时左右吃300kcal的高能食品(Red Bull)
- 赛前不宜多吃巧克力
- 马拉松沙拉（中国马拉松队）
- food after marthon
- 多吃豆制品、海带、芝麻、生姜、苹果、莴笋、洋葱等碱性食物，以降 低肌肉组织内的乳酸含量，有效消除疲劳和不适症状。
Training
- 9 weeks before marathon
Day Date Type Plan Time Kcal Note 2011-07-24 Sun MSR 40min 60min Pingpong 2011-07-26 Tue RR 55min Cancelled 2011-07-28 Thu RR 60min 30min With Xixi, detail 2011-07-30 Sat SR 115min Cancelled Total 270min 90min 33%
- 8 weeks before marathon
Day Date Type Plan Time Kcal Note 2011-07-31 Sun MSR 40min 40min Pingpong 2011-08-02 Tue RR 45min 26min more 2011-08-04 Thu RT 10km 66min 583 more 2011-08-06 Sat SR 12km cancel This Week ~217min 132min 583 61% Total 487min 222min 583 46% - DONE RR run
- DONE RR run
- 7 weeks before marathon
Day Date Type Plan Time Kcal Note 2011-08-07 Sun MSR 45min 39min 293 more 2011-08-09 Tue RR 50min 46min 361 more 2011-08-11 Thu MSR 60min cancel 2011-08-13 Sat SR 140min 68min 459 more This Week 295min 153min 1113 52% Total 782min 375min 1696 50%
- 6 weeks before marathon
Day Date Type Plan Time Note 2011-08-14 Sun RR 45min cancel 2011-08-16 Tue RR 60min 93min more 2011-08-18 Thu FR 6km cancel 2011-08-20 Sat SR 165min cancel This Week 310min 93min 30% Total 1092min 468min 43%
- 5 weeks before marathon
Day Date Type Plan Note 2011-08-21 Sun RR 45min cancel 2011-08-23 Tue SR 45min cancel 2011-08-25 Thu SR & 6 IIR 60min cancel 2011-08-27 Sat SR 35min cancel This Week 185min 0% Total 1277min 37%
- 4 weeks before marathon
Day Date Type Plan Distance Time Kcal Note 2011-08-29 Mon RR 30km 7.54km 44min 376 more 2011-08-30 Tue RR 60min 7.54km 42min 387 more 2011-09-01 Thu 1km-RT 2x2km cancel 2011-09-03 Sat SR 30min cancel This Week 300min 15.08km 86min 763 29% Total 1577min 554min 35%
- 3 weeks before marathon
Day Date Type Plan Distance Time Kcal Note 2011-09-04 Sun Halfmarathon 21.1km 7.54km 50min 372 more 2011-09-06 Tue SR 40min cancel 2011-09-08 Thu 4 IIR 50min cancel 2011-09-10 Sat SR 120min cancel This Week 330min 50min 372 16% Total 1907min 604min 32%
- 2 weeks before marathon
Day Date Type Plan Time Distance Kcal Note 2011-09-11 Sun RR 40min 30min 4.26km more 2011-09-13 Tue IR 8km cancel 2011-09-15 Thu RR 50min 45min 7.54km 376 more 2011-09-17 Sat FR 50min 47min 7.54km 392 more This Week 185min 122min 19.34 768 66% Total 2092min 726min 35%
- 1 weeks before marathon
Day Date Type Plan Time Distance Kcal Note 2011-09-18 Sun SR 35min cancel 2011-09-20 Tue FR 40min 40min 7.54km 373 more 2011-09-23 Thu 4 IIR 30min cancel 2011-09-25 Sat SR 25min cancel This Week 130min 40min 7.54km 373 31% Total 2212min 766min 35%
DONE 37. Berlin-Marathon
这次是我第二次马拉松，感觉和第一次有很多不同：
天气 去年9月柏林还非常热，跑步过程中还需要水龙头来降温，今年则由老天 爷来给所有人一起降温，前2小时小雨一直淅淅沥沥地下着。所以在跑步过程中的 感觉则完全不一样，难得有这样的感觉：抛开所有的烦恼和借口跑向终点。
亲友团 去年马拉松中陌生人给了我很大的鼓励，这次则要非常感谢亲友团的两 位朋友：PP和LX，奖牌有一半是属于你们的，因为在这样的天气是你们同我一起 “从头跑到脚”。我们预先设定了9个点，然后通过手机和PP使用google纵横共享自 己的位置，这样就很方便我们在人群中找到对方。感谢PP的录像和照片，给这次 马拉松留下了生动的记忆。LX自制的“许元加油”标语，在人群中对我来说是那么 的显眼，我一眼就认出来了，谢谢你！还有最后的胜利花环，虽然我跑的速度不 快，但那时候我感觉我是最大的胜利者，是最开心的。
速度 最后从技术上简单分析下。如下图，我的前半程速度比去年还慢（慢7分 钟），后半程的速度有所下降，但不像去年那样下降得那么厉害，所以最后总成 绩比去年快了8分45秒，跑步过程中也一直感觉比较轻松，除了最后阶段想加速是 心有余而力不足。可惜并没有达到预期的4.5小时的目标，期待来年吧。
成绩
| Startnummer | 30521 |
|---|---|
| Altersklasse | MH |
| Name | Xu, Yuan (CHN) |
| Est.Finish | 04:43:00 |
| Platz (M/W) | 23066 |
| Platz (AK) | 2249 |
| Split | Tageszeit | Zeit | Diff | min/km | km/h |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 km | 09:53:50 | 00:29:19 | 29:19 | 05:52 | 10.23 |
| 10 km | 10:26:40 | 01:02:10 | 32:51 | 06:35 | 9.14 |
| 15 km | 10:59:08 | 01:34:38 | 32:28 | 06:30 | 9.24 |
| 20 km | 11:29:54 | 02:05:23 | 30:45 | 06:10 | 9.75 |
| Halb | 11:36:59 | 02:12:28 | 07:05 | 06:28 | 9.3 |
| 25 km | 12:02:06 | 02:37:36 | 25:08 | 06:27 | 9.32 |
| 30 km | 12:35:40 | 03:11:09 | 33:33 | 06:43 | 8.94 |
| 35 km | 13:13:17 | 03:48:46 | 37:37 | 07:32 | 7.98 |
| 40 km | 13:51:06 | 04:26:35 | 37:49 | 07:34 | 7.93 |
| Netto | 14:07:31 | 04:43:00 | 16:25 | 07:29 | 8.02 |
Training
- 训练类型
（最大心率为 180 次 / 分钟）。缩写 名称 说明 SR Slow Run 心率区为 115 – 130 次 / 分钟，不要超过该速度！ RR Relaxed Run 心率区为 130 – 140 次 / 分钟 MSR Medium Slow Run 心率区为 140 – 150 次 / 分钟 IR Intensive Run 心率区为 150 – 160 次 / 分钟 FR Faster Run 心率区为 160 – 170 次 / 分钟 IT Interval Training 短距离、重复快速跑（如以您的 10 公里比赛速度跑 4 x 2 公里） IIR Increased Intensity Runs 每次高强度跑（IIR）的距离大约为 100 米。前 30 至 40 米加速跑，中间 30 至 40 米全速短跑；最后 30 米减速。 RT Race Time or Tempo 最大速度, 10 公里 RT是指 10 公里赛跑速度
- Schedule
- 12 weeks before marathon
Day Date Type Plan Time Kcal Note 2010-07-04 Sun MSR 40min 40min 168 Done 2010-07-06 Tue RR 55min 55min 230 Done 2010-07-08 Thu RR 60min 51min 215 Almost 2010-07-10 Sat SR 115min 62min 260 Half Total 270min 208min 873 77%
- 11 weeks before marathon
Day Date Type Plan Time Kcal Note 2010-07-11 Sun MSR 40min Cancelled 2010-07-13 Tue RR 55min 50min 212 Almost 2010-07-15 Thu 10 km-RT 60min Cancelled 2010-07-17 Sat SR 125min Cancelled This Week 280min 50min 212 18% Total 550min 258min 1085 47%
- 10 weeks before marathon
Day Date Type Plan Time Kcal Note 2010-07-18 Sun MSR 40min 39min 160 Done 2010-07-20 Tue RR 45min Cancelled 2010-07-22 Thu RT 10km 70min 299 Too slow 2010-07-24 Sat SR 12km Cancelled This Week ~217min 109min 459 50% Total 767min 367min 1544 48%
- 9 weeks before marathon
Day Date Type Plan Time Kcal Note 2010-07-25 Sun MSR 60min 34min 143 Half 2010-07-27 Tue SR 40min Cancelled 2010-07-29 Thu RR 45min 45min 189 Done 2010-07-31 Sat SR 130min 125min 502 Done This Week 245min 204min 834 83% Total 1012min 571min 2378 56%
- 8 weeks before marathon
Day Date Type Plan Time Note 2010-08-01 Sun MSR 45min Cancelled 2010-08-03 Tue RR 50min Rain 2010-08-05 Thu MSR 60min Cancelled 2010-08-07 Sat SR 140min Cancelled This Week 295min 0min 0% Total 1307min 571min 44%
- 7 weeks before marathon
Day Date Type Plan Time Kcal Note 2010-08-08 Sun RR 45min Cancelled 2010-08-10 Tue RR 60min 30min 126 Half 2010-08-12 Thu 10 km-RT 3x2 km Cancelled 2010-08-14 Sat SR 150min Cancelled This Week ~315min 30min 126 10% Total 1622min 601min 2504 37%
- 6 weeks before marathon
Day Date Type Plan Note 2010-08-15 Sun RR 45min Cancelled 2010-08-17 Tue RR 60min Cancelled 2010-08-19 Thu FR 6km Cancelled 2010-08-21 Sat SR 165min Cancelled This Week 0% Total 1787min 34%
- 5 weeks before marathon
Day Date Type Plan Time Kcal Note 2010-08-22 Sun RR 45min Cancelled 2010-08-24 Tue SR 45min 45min 185 Morning 2010-08-26 Thu SR & 6 IIR 60min 48min 198 Rain & Morning 2010-08-28 Sat SR 35min 37min 153 Morning This Week 185min 130min 536 72% Total 1972min 731min 3040 37%
- 4 weeks before marathon
Day Date Type Plan Time Kcal Note 2010-08-29 Sun RR 30km Cancelled 2010-08-31 Tue RR 60min 38min 144 Half 2010-09-02 Thu 1km-RT 2x2km Rain 2010-09-04 Sat SR 30min Football This Week 300min 38min 144 13% Total 2272min 769min 3184 34%
- 3 weeks before marathon
Day Date Type Plan Time Kcal Note 2010-09-05 Sun Halfmarathon 21.1km Cancelled 2010-09-07 Tue SR 40min Cancelled 2010-09-09 Thu 4 IIR 50min 50min 205 Rain 2010-09-11 Sat SR 120min 19km(175min) 674 With Camera This Week 330min 225min 879 68% Total 2602min 994min 4063 38%
- 2 weeks before marathon
Day Date Type Plan Time Kcal Note 2010-09-12 Sun RR 40min Pingpong 2010-09-14 Tue IR 8km Rain 2010-09-17 Fri RR 50min 44min 179 Detail 2010-09-18 Sat FR 50min Cancelled This Week 185min 44min 179 Total 2787min 1038min 4242 37%
- 1 weeks before marathon
Day Date Type Plan Time Kcal Note 2010-09-20 Mon SR 35min 30min 133 Detail 2010-09-21 Tue FR 40min Cancelled 2010-09-23 Thu 4 IIR 30min Cancelled 2010-09-25 Sat SR 25min Cancelled This Week 130min 30min 133 Total 2917min 1068min 4375 37%
- 12 weeks before marathon
30. Berlin-Half-Marathon [2010.03.28]
有了参加马拉松的经验，这次半程马拉松就动员了身边的中国朋友也一起参赛： 至少这次不是孤单的一个人在跑了（德国同事跑得太快），这次有3位中国朋友参 加（神奇的是我和一位朋友的号码是连续的），还有一位女性！同时还有中国“亲 友团”助阵，“中国人加油”，谢谢！
先回顾一下训练计划：完成的训练次数只有计划的4/7，而且都不是预先计划的时 间，借口当然是“忙”，而且天气也“不好”。计算一下才发现： 总距离连半程马 拉松的距离都不到 。
| Date | Distance(km) | Time(min) | Speed(km/h) |
|---|---|---|---|
| 2010.02.27 | 3.59 | 22 | 9.8 |
| 2010.03.06 | 1.54 | 10 | 9.2 |
| 2010.03.13 | 9.58 | 70 | 8.2 |
| 2010.03.24 | 5.04 | 29 | 10.4 |
| Total | 19.75 | 131 | 9.0 |
所以虽然先前跑过马拉松，但对于半程我的目标也只是超过全程跑一半的时间 （2:05:15）。有了上次的经验，这次我和PP早早地来到起点，存包、整理装备。 PP带了一个腰包跑，装了手机、相机、巧克力……装备很是齐全；而我则轻装上 阵，什么都没带。我们到起点的时候人还不是很多，所以很容易就到了E区的最前 面，等待了15～20分钟之后，10:45比赛开始了，但是要等前面的A、B、C、D区的 人全跑过起跑线，已经是10分钟之后的事情了。在蒙蒙细雨中开始征服 21.0975km这个我感觉并不再可怕的距离。
但是过程远非我料想的那么轻松，到达第一个补给点就花了半小时，而后才看到 第一个标志牌：6km。虽然凭着这个速度刚好能够完成预先的目标，但是后半程体 力下降后速度肯定会慢下来的，所以必须把速度提高一点。虽然这时候天放晴 了，但是提速并不容易，因为19670位选手挤在同一条道上，想要超越必须不断地 调整路线和速度。到10km的时候感觉还行，一直也没有停，但是对补给点只供应 水有些不满：肚子开始有点饿了。还好有周围的观众的精神支持，还有小朋友们 伸出的可爱小手，所以我的速度并没有受影响。到达18km时，周围的观众也少了 （可能都聚集到终点去了吧），这时候感觉腿有些累了，为了积聚力量冲刺，我 就走了大约500m距离，但是看到周围的选手纷纷超过我，所以还是咬咬牙跑起 来，最终在目标时间以内完成了21.0975km。
| Person | |
|---|---|
| Startnummer | 18221 |
| Klasse | MH |
| Split | Zeit |
|---|---|
| 10 km | 00:52:27 |
| Gesamt | |
|---|---|
| Platz (M/W) | 6812 |
| Platz (AK) | 1047 |
| Platz (Gesamt) | 7838 |
| Zielzeit (Netto) | 01:54:15 |
| Zielzeit (Brutto) | 02:05:11 |
拿到奖牌之后，拿了香蕉和啤酒先填填肚子，然后联系了一下亲友团，对了还有 按摩、冲澡，然后等大家全部跑完了就去庆祝。
这次半程的跑得要轻松很多，但并不是没有挑战性，因为大家一路都在跑，不像 全程的会有很多人步行休息，所以一路上得一直竭尽全力。再抱怨一句：不能因 为是半程的服务质量也打半折啊。
36. Berlin-Marathon (2009.09.20)
当朋友们得知我报名参加马拉松比赛的时候都很吃惊：“你为什么要参加马拉松 呢？”我一般回答：“挑战自我。”其实客观原因很简单：我们实验室有三个同事已 经多次参加柏林马拉松了，与他们在一起我也逐渐产生了兴趣。
虽然比赛早就报了名，但直到Graz回来才制定训练计划开始我的第一次马拉松之 路。首先制定了10周的训练计划：每周一次短程（大约5km），一次往返跑，一次 长距离（大于10km），并且训练量逐渐增加。但是计划执行得并不理想，而且由 于意外受伤和回国，最后3周只跑了一次短距离，训练量统计如下：
| 总计距离 | 147.65km |
|---|---|
| 短程 | 5次 |
| 往返跑 | 2次 |
| 长距离 | 6次 |
因为刚刚从国内到柏林，所以时差对我也是一个很大的考验（由于飞机晚点，还 在阿姆斯特丹机场过了一夜）。
20日一早7点就坐上了去起跑点的地铁，渐渐地地铁里去参加马拉松的人越来越 多，出了地铁不需要去认路，只要跟着人流就到了马拉松的起跑点。换衣服、存 包、上厕所这几个简单的准备步骤之后已经到了9:00。由于是第一次参加比赛， 所以我只能排在起跑队伍的最后一段，老实说起跑的时候都没有听到发令枪响， 只看到一群气球缓缓升空。由于比赛人数多达40000人，所以直到9:15我才到达 起跑线，开始挑战42.195km。
在整个路程的前半段，我感觉跑得还是比较轻松的，速度达到了10km/h，而且时 不时地同路边的小朋友击掌。对于我们参加马拉松的每一个人来说都要感谢路边 热情的观众，他们把路的两边挤满，用口号、掌声和音乐不断地给我们打气。有 一次我边走边休息的时候，突然路边的一位老太太叫我的名字（衣服上有号码和 名字）给我加油，我立即感觉精神了，向老太太挥手致敬之后快速地向前跑去。
整个路程中每过5km就会有供应点提供水和水果，每到一个供应点我都会停下来充 分休息一下，因为我知道我需要跑大约5小时，不吃的话肯定会饿得慌的。在后半 程的时候，我就会盼望着赶快到达供应点，每跑过一公里我都会给自己打气：距 离目标又近了。但是大约跑完30km之后我还是不行了，靠步行休息的时间越来越 长，这时有位朋友从后面轻拍了我一下，我知道他这是在给我加油呢，我们相视 一笑，然后我就跟着他跑了2km，一直到供应点。这段路程我感觉跑得很轻松， 谢谢他！
然而当体力消耗渐渐到达极限的时候，连在水龙头下穿过都不能使得我兴奋了， 大腿肌肉越来越疼，我试着用浇水来冷却，但是帮助不大。同时又看到路边有抽 筋的朋友，我觉得我走也应该能完成马拉松了，所以最后一段我走了差不多有3、 4km。在到达Postdam广场之后，我估算了一下时间，在这么走下去不能在5小时 内跑完全程了，而这时也攒足了最后冲刺的力量。冲过Brandenburger门之后， 就可以领取奖牌，尽情地享受观众的欢呼了。
网上查到的成绩如下：
| Gesamt | |
|---|---|
| Startnummer | 32296 |
| Klasse | MH |
| Platz (M/W) | 23833 |
| Platz (AK) | 2577 |
| Platz (Gesamt) | 28843 |
| Zielzeit (Brutto) | 05:07:32 |
| Zielzeit (Netto) | 04:51:45 |
| Geschwindigkeit | 8.7 km/h |
| Split | Zeit |
|---|---|
| 5 km | 00:29:36 |
| 10 km | 00:59:52 |
| 15 km | 01:28:39 |
| 20 km | 01:58:19 |
| Halb | 02:05:10 |
| 25 km | 02:30:44 |
| 30 km | 03:06:55 |
| 35 km | 03:46:17 |
| 40 km | 04:35:14 |
| 42.195 km | 04:51:45 |
从图可以看出后半程随着体力的消耗，我的速度越来越慢。
在比赛之后，整个人处于虚脱状态，首先是腿疼得不听使唤，尤其是下楼梯的时 候；其次虽然很饿却没有胃口，吃什么东西都没有味道。幸好有朋友的照顾，吃 了点东西之后倒头就睡。
对我来说，这次马拉松是成功的：首先我成功地完成了比赛，通过了身体上的考 验；其次对于生活也有所感悟：
- 积累决定结果 虽然有朋友劝我不行的话跑一半就可以了，但是我通过训练感 觉到我应该能够跑完全程。当然由于训练的有限，所以要想取得更快的速度 也是不能的，而结果正是平时积累和个人实力的体现。天道酬勤——这句话再 次得到验证。
- 不是一个人在战斗 尽管马拉松被成为“最没有技术含量、最孤独的运动”，然 而当置身于40000人之中，周围有数万名观众，不断有人给你加油的时候，才 能体会到我不是一个人在战斗。人生不也是如此么：每一步路都需要自己走 过，而当疲惫的时候、困难的时候，周围的人都会给予莫大的帮助和支持。
Berlin City Nacht 10km (2009.08.01)
第一次参加正式的比赛，虽然之前为了准备马拉松有些训练，但是参加比赛也只 是当天下午作出的决定：Heinrich 打电话过来说比赛之前一小时也可以报名的，于 是乎就很兴奋地冲过去了。
虽然是业余级别的赛事，规模也非常大，我的号码是7283，不过还有自行车、轮 滑和5km等项目，参加10km的项目估计有3000多人（我是唯一的中国人）。大家就 和过节似的聚集在一起，一般都是三五成群的朋友一起来。对于比赛，大多数人 都表现得很专业，无论是装备还是准备活动，还有众多的啦啦队。
在历尽艰难挤到人群的中前部（45min标志牌）处之后，比赛就开始了。由于是第 一次比赛，比较兴奋，一开始冲得比较猛，前5分钟一直在不断地超越，到10分钟 左右的时候开始感觉吃不消了，15分钟之后感觉非常痛苦，只能放慢脚步，这时 不断地被人超越。在坚持到大概30分钟之后，身体又逐渐恢复了状态，感觉越跑 越轻松，最后到终点的时候全力冲刺。过了终点之后甚至觉得还可以在跑，不过 在比赛的时候已经感觉没有力气了。下面是从组委会得到的成绩：
| Startnummer | 7283 |
|---|---|
| Platz | 1756 |
| Altersklasse | MH |
| Altersklassen-Platz | 287 |
| Netto | 00:49:59 |
| Brutto | 00:50:30 |